【冬季健身】专家对冬季健身提出的几点建议
任何量的体力活动都会使你感觉良好。预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗150卡路里为宜。然而，没有卡路里消耗计量的活动也对你的健康有益。其测量方法很简单，就是每天超过半小时的体力活动或体育锻炼。这意味着早上走两站公共汽车的路程，回家的路上再走10分钟。10分钟的打扫屋子和骑10分钟的自行车。或者同你的兄弟姊妹、朋友、孩子打30分钟的篮球或跳30分钟的舞。如果你要加强体力活动强度，可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。当然，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。当然，你花在活动方面的时间越多，对健康的好处也越多。一、最好把锻炼时间定在下午五六点钟吃过晚饭后。记者平时采访时看到，在甘肃一些城市的广场、公园等锻炼场所，每天早上都会有不少人冒着严寒，练太极拳、跑步等。二、尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。徐秀珍大夫说，冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。三、养成有规律的作息习惯。很多人到了冬天，习惯早上睡懒觉，晚上精神好时又会熬夜。由于生活没有规律，又疏于锻炼，身体抵抗力降低，不但工作时头脑不清楚，还容易生病。对此徐秀珍大夫说，一定要养成有规律的作息习惯，并且定时锻炼，既能保证精力充沛，又可以增强抵抗力。四、一日三餐饮食也要养成规律。俗话说的“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，是有一定科学道理的。早饭后要进行一天的活动，所以一定要保证营养；由于白天进行的体力、脑力劳动消耗量较大，中午一定要吃饱；晚饭后要休息，消化量减少，可以适当少吃。 冬季体育锻练注意事项一、忌不做准备运动在体育锻练前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻练身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻练前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻练不能正常进行。锻练前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻练时的最大负荷做好准备。二、忌大雾天气锻练雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻练，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻练不利。三、忌锻练是用嘴呼吸无论是锻练还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。四、忌不注意保暖冬季锻练，不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风一吹，容易引起感冒，锻练结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身体着凉引起感冒。 生命在于运动，运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的目的，听听专业教练的意见吧。最佳时间14：00～19：00 ：人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间：进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。 一周最好运动3--5次.西医：太阳出来后再锻炼 冬季适当进行体育活动，可以增强身体的御寒能力，提高神经系统对体温的调节能力。但是冬季室内外温差较大，加之气候干燥，人的生理机能处于比较迟缓的状态。在冬季进行体育锻炼时应做好相应的防护措施。 西医建议： 1.冬季户外运动，最好选择早上太阳出来之后的8点至9点，或者下午4点到5点之间进行。这是由于太阳出来前，冬天容易产生浓雾，加上空气中混有的大量污染，这些对人体都没有好处。人们不易过早出来锻炼。 2.人们刚刚从室内过渡到室外环境下，一定要做好热身准备，尤其是老人和孩子，以防不必要的损伤。 3.至于冬季运动时的着装，医生认为：如果是长期参加户外锻炼的人，穿多穿少可以依照自己的习惯；如果不是经常锻炼的人，应以长衣长裤为宜。但锻炼后，最关键的是保暖问题，运动出汗后要及时添衣。 中医：应带一件备用衣服医生介绍，冬季户外运动，不同年龄段的人应选择不同的运动方式。医生说，长跑等剧烈运动比较适合年轻人选择，上年纪的人则可以每天通过散步来满足身体的机能需求。同时，中医认为“寒主收引”，即天气寒冷，人们习惯于蜷缩身体来抵抗寒冷。因此，为了减少受伤的几率，锻炼前一定要做好准备工作。同时，出汗后必须马上保暖，这也是防止上呼吸道疾病和感冒的重点。 中医建议： 1.冬季气温低，人体四肢活动较少，因此准备工作不能少，而且还要比以前多。 2.锻炼时，应该多带件衣服，出汗后应立即擦干，然后添加衣服保暖 锻炼身体贵在坚持，很多朋友在寒冷的冬天仍然坚持锻炼。 在冬天运动要注意的事项有：（1）首先防止感冒。防治感冒的根本措施是经常从事体育运动，以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了-时的痛快，脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值：因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过一会再洗澡，洗完澡应换上干燥柔软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外"体欲小劳，且莫大疲"．是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。 （2）防止损伤。冬季，人体在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性：在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤． （3）防止冻伤。冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、营养不良，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作，一是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力；二是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥；三是在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来.另外糖尿病的朋友要特别注意:4）冬天运动要注意保暖，因为糖尿病患者常合并神经病变，对寒冷刺激不敏感，这时全面保暖，可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。夏天运动要注意饮水，因为高血糖易引起渗透性利尿，导致水分丢失，加之夏天出汗较多，所以补充水分显得格外重要；同时运动量要适当减少，避免心肺功能出现不良反应
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