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1针对性锻炼
使用杠铃做弯举可以很好地刺激肱二头肌的长头和短头，记住！千万别为了让自己看上去很强大去勉强做超过能力极限的重量，那样容易让手腕受伤。
2“锁住”肘关节
在做弯举的整个运动的过程中保持你身体的挺直，肘关节不要前后晃动，将肘关节“锁定”在身体两侧，不要随着小臂的弯曲将手肘探到身前，或许借助惯性可以让你更容易的举起大重量，但这会让肱二头肌在顶峰收缩的时候放松，导致肌肉紧张度下降达不到训练效果，同时会增加下背部受伤的可能。当你在做哑铃弯举或其他弯举动作时，记着“锁住”你的肘关节！
3选择合适的重量
很多人会选择他觉得轻松的重量很快的完成3*10的训练量，然后去练其他部位，在同等效果下尽量选择低次数的方式，例如使用某一重量你能做6次会比选择另一种能做10次重量的效果稍好些。
4改变抓举宽度
改变握距的宽度可以对二头肌的长头和短头产生不同的刺激效果。当握距越宽时，能更好的刺激二头肌内侧的短头，减少二头肌外侧的长头；当握距越窄时，能更好的刺激二头肌外侧的长头。
5逐步增加每组次数
训练每组最佳次数为8-12次，第一组做6次，第二组时使用合适的重量做8次，第三组时尝试10次，这样形成递增的过程。在做第一组时选择相对轻的重量，可以让你在达到极限前完成更多的次数，如此循序渐进的方式可以避免一开始使用大重量造成肌肉拉伤的可能。
6弯举变式训练
你肯定不想做枯燥无聊的重复动作，这里教你做弯举时的几种变式，更好的全方位的刺激二头肌：
肘关节变式：将肘部固定在身体侧方、前方或后方
抓举变式：正握、反握、侧边
当肘部固定在身体后方时，可以让二头肌的长头拉伸更加充分，使其收缩的时候也更加有力。做哑铃弯举时采用旋转手腕的方式可以更好的锻炼二头肌。
7托臂弯举
当做托臂弯举（传教式二头肌弯举）时手肘在身体前方，这时二头肌的短头承担了大部分的重量，而长头无法完全拉伸，那么让我们改变使用的方式，大多数人喜欢角度平缓的方式，但如果使用斜度更陡的一边会在二头肌顶峰收缩的时候达到更好的刺激效果，同时可以减少三角肌的做功。
8翻转手腕
手掌向上做哑铃弯举时，手臂运动的过程中将哑铃竖向握，在这样可以更好地刺激位于二头肌下面的肱肌，直接增大你胳膊的纬度。
9试着将手心朝下
当手心朝下做弯举时可以很好的锻炼肱肌和肱桡，尤其是在每组最后两个动作时将手心朝下完成反手弯举，同时可以给手臂肌肉的快肌和慢肌的肌肉纤维，极大地增强手臂力量！
10找个锻炼伙伴
锻炼二头肌的时候不允许失败或者失误，最好有锻炼的小伙伴，可以在你尝试大重量的时候搭把手，保护你不受伤。
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发表于 2015-9-21 15:01:03
