健身 累到什么程度才有效果？

1999的夏天

健身，到底累到什么程度才有效果？

有氧和无氧的分别评估

一般有氧运动，我大概都会说看心跳，只要最大心跳率的60%以上，持续时间有30~45分钟，有氧运动主要利用的是脂肪跟碳水化合物提供能量，30分钟后碳水化合物跟脂肪的利用率会达到一个黄金交叉，所以一般有氧运动只要30~45分钟，能持之以恒的做都有效。
但减重我们不能只做有氧运动，也要做能够增加肌肉的阻力训练，肌力训练，间歇训练等的无氧运动，增加肌肉的负荷，再透过营养补充，休息，达到增肌的目的，提升代谢，长期而言对减重跟控制体重是最有效的方法。

无氧运动比起有氧运动，肌肉负荷的程度比较高，难度也比较高，运动伤害的风险也相对较高，这时评估自己到底做到什么程度的指标就很重要。

如何拿捏

一般在传统的重量训练中，有分高重量，低次数，跟低重量，高次数，等很多不同的组合跟练法，每一种练法的目的都不一样，但今天不是要跟大家分享怎么练，今天要跟大家分享的是，怎么去拿捏，自己该做到什么程度。
不管是在家居家的徒手训练，间歇训练，上健身房的重量训练，一般最要注意的就是，我在运动中，到底有没有去利用到真正要锻练的肌肉群，是不是用到过度的代偿，是不是选择了自己不能负荷的动作，重量或课表。
“何谓代偿：「当身体想要／需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。」”

不要受伤

我们一开始在做运动时，有一个非常非常重要的判断原则，就是不要受伤，以自己能够负荷的动作跟力量为原则，一般来说在一个运动的动作里，要判断肌肉有没有确实锻练，可以注意的地方就是有没有让要训练的肌肉充份的受力跟收缩。
例如我们在做哑铃二头弯举，上举时肌肉是缩短的，叫做向心，下放时肌肉是拉长的，叫做离心，如果在做棒式时，那肌肉就是一个等长且有一定的负荷，就叫做等长作用，肌肉要成长的一个重要关键，就是尽量的让自己在做动作时，每一下都能够充份的做向心跟离心的收缩，就是让肌肉拉长跟缩短，透过这样反复有一定负荷的刺激，让肌肉充份的收缩，在运动后会感受到肌肉的充血，肿涨，基本上就是一次相对性有效的训练。
运动时所使用的三种肌肉

1、第一型纤维

红肌（慢肌）——收缩时间长，不易疲乏，跑马必备。

2、第二型纤维

白肌（快肌）——快速有力地收缩，但是不持久。

3、中间型

纤维分布在白与红肌之间，属于快缩肌，却不易疲乏，可经由训练转换。
当然肌肉还是有分快缩肌（白肌）跟慢缩肌（红肌），快缩肌可以提供较大的肌力跟爆发力但容易疲劳，慢缩肌可以提供较多的耐力，比较不易疲劳，这个细项有机会再来讨论，我们大致只要知道，在做肌力训练时，让自己在一定的负荷下，做向心跟离心的充份收缩，让肌肉有充血跟肿涨，就是一次相对有效的训练。
有没有看到我一直强调是一定的负荷，这个负荷是要你自己可以掌握的，一般我们在做重量训练时，又有分RM数，RM就是你一下可以举起的最大重量，例如你做卧推，最大最大的力气就是一次可以举起80公斤的重量，那这个80公斤就是你的1RM，而大概1RM的60~70%，也就是50公斤左右，就是你在训练时可以採用相对较安全的负荷，当然关于重量训练还有很多学问，肌纤维的征召，如何训练最大爆发力，增加最大肌力等，这个有兴趣的人可以进一步再去研究，我只是大概提出一个比较适宜负荷的强度。

肌肉酸痛未必有效
训练不一定要练的要死要活，才叫有效的训练，也不一定要出现肌肉酸痛，才是有效的训练，肌肉酸痛一般认为跟肌肉的损伤还有重复收缩的次数有关，但不是绝对，不一定是肌肉酸痛就代表肌肉正在成长(不过我自己还是很享受肌肉酸痛就对了XD，一般肌肉酸痛又叫延迟性肌肉酸痛，传统我们会有人觉得肌肉酸痛就是乳酸，其实乳酸是快速醣解系统所产生的物质，快速的醣解系统下会产生大量乳酸，当乳酸累积到超过个人的乳酸阈值时，会影响肌肉的收缩，并且会酸痛无力，这时就会没有力气。

例如一般在做TABATA的伏地挺身时，当做到第5组或第六组时，因为乳酸开始堆积，会开始觉得肌肉很酸，无力，但乳酸其实排除的也很快，可以透过较长时间的休息，身体即会把乳酸变成能量来利用，一般无氧运动所产生的乳酸，大概在运动后的1~2小时，就会回复到还没开始运动前的水准，所以肌内酸痛跟乳酸的产生是没有关系的。

如何休息
不常运动的部位，因为反复的收缩跟负荷，会产生肌肉纤维跟结缔组织的损伤，或是轻微的发炎现象，是目前来说比较有可能产成肌肉酸痛的原因，如果过度的肌肉酸痛，有可能引起运动时的动作姿势不良，或无法正确出力时，应该就好好休息，等肌肉酸痛痛的情况减轻到能够控制肌肉跟运动的姿势时再来运动，是一个比较好的选择。

换部位运动也是一个方式，例如你昨天或前天做了腿部的运动，这两天腿跟屁股非常酸，你就可以做上半身的动作，例如伏地挺身，卧推，背肌，二头或三头等部位，然后等上半身开始酸，下半身的酸痛也减轻了，通常建议如果一次强度足够有效的训练后，至少休息48~72小时，补充足够的营养，好好的休息，让肌肉可以进行修复跟合成，是较为建议的做法。

建立运动基础才最重要

所以运动一定要累的要死要活，肌肉酸痛才会有效果吗？我们已经可以知道答案是不是的，切记运动时选择的重量或动作强度，一定要选自已可以负荷，或可以控制的动作，以不造成运动伤害为最高原则，在运动的过程中，有感受到任何的不舒服，一定要马上停下来。如果哪个动作自已无法操作，学不来，可以寻求更专业的建议，请有经验的教练，朋友帮你看，是比较好的选择。

那女孩对我说

锻炼与休息之间做好调理

我爱的人别皱眉

怎么拿捏的住啊

故笙诉离歌

劳逸结合，不能运动过度

Miksa.

运动休息相结合，效果更好